Utile

Stiri si noutati

Antrenamentul in sala pentru ciclisti

08.12.2015

ANTRENAMENTUL IN SALA PENTRU CICLISTI

Traducere si adaptare din cartea Weight training for cyclists de Ken Doyle si Eric Schmitz



I. CATEVA CONSIDERENTE

Pentru a reduce la minim riscul de accidentare si pentru a maximiza efortul nostru este important sa respectam cateva reguli in sala:

- Respectatii pe cei care lucreaza in acelasi timp cu voi. Alegeti-va locul unde lucrati astfel incat sa nu incurcati pe nimeni, stabiliti ordinea exercitiilor si vorbiti cu cei care lucreaza langa voi astfel incat sa nu va intersectati nedorit. In cazul in care va testati limitele rugati pe cineva sa va asiste.

- Efectuarea corecta a exercitiilor este foarte importanta, pozitia corecta a corpului si miscarea corecta a corpului duce la evitarea unor accidente nedorite si la obtinerea efectelor dorite.

- Este foarte important sa va ajute personal calificat, iar un antrenor specializat, macar pentru primul an, este necesar. In cazul in care nu va permiteti unul, incercati sa va grupati cu colegi mai experimentati astfel incat sa puteti fi corectati si sa ajungeti sa faceti miscarile corect.

- In sala nu este nici un concurs si nu conteaza daca ati ridicat 10kg sau 1t – conteaza sa faceti exercitiile corect, sa progresati si sa va puteti continua programul. Abilitatile speciale le pastram pentru concursuri.

II. ORDINEA EXERCITIILOR

1. Incalzirea. Aceasta etapa include folosirea unui cilindru cu burete sau a unei mingi pentru a efectua tehnici de deblocare(relaxare) myofasciala. Aceste exercitii (descrise in carte la pag 90-96), sunt extraordinare pentru pregatirea corpului de efort. Urmeaza cateva exercitii de stretching dinamic , care vor ridica temperatura corpului pentru a duce incalzirea mai departe. Repriza de stretching dinamic va “trezi” muschii pentru a face exercitiile corect. Daca este timp, se recomanda si 5-10 minute de cardio ( banda de alergat, eliptic sau stepper).
2. Intarirea mijlocului (Core strength). Se refera la muschii abdominali si lombari. Bucata dedicata mijlocului include exercitii specifice pentru conditionarea generala a mijlocului. Asa cum gasiti in capitolul 9 din carte, pregatirea acestei zone este esentiala pentru maximizarea performatelor unui ciclist. Mecanica pedalatului si transferul de forte se imbunatatesc cu exercitiile pentru mijloc.
3. Puterea. Pentru a transfera cat mai bine forta castigata in sala in puterea necesara pe bicicleta, este nevoie de exercitii de putere specifice.
4. Forta. Partea de forta include exercitii traditionale ce acopera toate partile corpului. Fazele diferite de antrenament vor diferi in numar de repetari, tempo si tip de exercitii. Aceasta este partea ce include antrenamente complexe.
5. Flexibilitatea si revenirea. Acum se imbunatateste elasticitatea corpului. Trebuiesc executate miscari de stretching activ; cu ajutorul unei chingi va puteti imbunatati elasticitatea la capatul antrenamentului, cand corpul este cald.

III. TEMPO

Incercati sa respectati ordinea exercitiilor si numarul de repetitii per set.

Pentru a obtine maximul din program, va trebui sa schimbati viteza de executie pe parcursul anului. Faze diferite de antrenament cer viteze si tempo diferit de lucru.

Tempo se defineste prin trei numere; de exemplu, in Faza de Stabilitate, tempo este 3/2/1 secunde. Cele trei numere reprezinta cele trei parti ale repetitiei. Partile repetitiei sunt excentric, izometric si concentric, facand referire la tipurile de contractie muscular



Despre BikeXpert

In 2002 am plecat la drum si acum suntem unul dintre cele mai importante nume de pe piata bicicletelor din Romania, un standard de calitate atat prin produsele oferite cat si prin calitatea serviciilor prestate. Experienta ne recomanda, la fel si ambitia si efortul continuu de a fi printre cei mai buni.
Oferim o gama foarte variata de produse si servicii la un standard inalt de calitate si la preturi cat mai bune. Promitem sa facem asta si in viitor si sa ne straduim sa devenim si mai buni si mai competitivi! Multumim ca ne sunteti alaturi.

BikeXpert angajeaza

Esti pasionat de biciclete si doresti un job in domeniu?...

Antrenamentul in sala pentru ciclisti

Sfaturi pentru antrenamentul la sala...

test news 1

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Integer nec odio. Praesent libero. Sed cursus ante dapibus diam. Sed nisi. Nulla quis sem at nibh elementum imperdiet. Duis sagittis ipsum. Praesent mauris. Fusce nec tellus sed augue semper porta. Mauris massa. Vestibulum lacinia arcu eget nulla. Class aptent taciti sociosqu ad litora torquent per conubia nostra, per inceptos himenaeos. Curabitur sodales ligula in libero. Sed dignissim lacinia nunc. Curabitur tortor. Pellentesque nibh. Aenean quam. In scelerisque sem at dolor. Maecenas mattis. Sed convallis tristique sem. Proin ut ligula vel nunc egestas porttitor. Morbi lectus risus, iaculis vel, suscipit quis, luctus non, massa. Fusce ac turpis quis ligula lacinia aliquet. Mauris ipsum. Nulla metus metus, ullamcorper vel, tincidunt sed, euismod in, nibh. ...